高考将至压力倍增？收好这份“解压锦囊”

央广网石家庄5月(yuè)24日消息(xiāoxī)（记者王艺霖(wángyìlín) 见习记者李瑶）六月临近，对于高考学子来说，也迎来了人生的重要节点。伴随着考试的临近，不少(bùshǎo)学生和家长纷纷表示压力、焦虑(jiāolǜ)倍增。记者了解到，针对考前(kǎoqián)焦虑，目前，河北省心理援助热线“12356”24小时为考生和家长提供免费专业的线上心理咨询服务，拨打省级“12356”热线，需加拨区号0312；拨打市级热线，可直接拨打12356。此外，记者也特别邀请到权威专家，从(cóng)方方面面为考生支招。 正视并接纳考前(kǎoqián)的焦虑情绪 “几天(jǐtiān)前我接到一位高三学生家长的(de)求助电话，这位妈妈表示她的孩子最近几天状态都很差，放学后把自己关进屋子里面，情绪明显低落，既不想(bùxiǎng)(bùxiǎng)去学校也不想做题，一提到考试就忧虑甚至逃避。”河北省心理援助热线志愿者接线员张鑫悦告诉记者，家长的语气里透露着担忧和无助，着急却(què)又无可奈何。 心理援助热线为考生和家长提供线上心理咨询（央广(yāngguǎng)网发 河北省(héběishěng)精神卫生中心供图） “这位考生就是典型的(de)考前焦虑。”京津冀临床心理服务联盟(liánméng)专家成员、河北省(héběishěng)精神(jīngshén)卫生中心主任医师张云淑在接受采访时表示，首先，考生和家长要正视自身的“负面情绪”，接纳这种焦虑的合理性，不要试图强行压制或否定它。实际上，适度焦虑是大脑在提醒你“这件事很重要”，它能激活你的专注力(lì)和行动力。 针对这种情况，张云淑建议考生打破类似“考砸了人生就完了”“别人都比我强”的(de)“灾难化思维”，可以用纸写下最坏(zuìhuài)的结果，并(bìng)对其进行“三问反驳”——“这个想法有事实依据(yījù)吗？”“最坏结果发生的概率有多大？”“发生之后我有哪些应对方式？”在思考的过程中就会(huì)发现，很多你所恐惧的后果，往往会被过度放大。 此外，还可以建立“感控清单”，将注意力从“未知结果”转向“当下(dāngxià)行动”。列出每日可完成的小目标，如“今天专注(zhuānzhù)复习2小时数学错题”。还可以在书桌旁设置一个“焦虑暂停角”，把写(xiě)满担忧的纸条丢进去，告诉(gàosù)自己“考后再处理”。 可尝试五个快速(kuàisù)缓解焦虑的方法 张云淑表示，如果(rúguǒ)考生在学校或者家中出现心跳加速、注意力难以集中、失眠等情况，可尝试以下五个快速缓解(huǎnjiě)方法。 呼吸调节法：吸气4秒-屏息(bǐngxī)7秒-缓慢呼气8秒，重复3次(cì)，可迅速降低心率。 渐进式肌肉放松：从脚趾开始，依次到(dào)脚、小腿、大腿、腹部、手、肩颈、面部，每个部位保持(bǎochí)5秒紧绷后彻底放松。 五感(wǔgǎn)训练：说出5个看到的物体，4种听到的声音，3种触感（如衣服摩擦感），2种气味(qìwèi)，1种味道。紧张时，五感训练可以帮助我们重新回到当下，从情绪的漩涡中解脱出来(chūlái)。 书写疗愈：用10分钟写下所有(suǒyǒu)担忧，随后将纸撕碎丢弃，象征释放情绪。研究表明，表达性写作可降低皮质醇(pízhìchún)水平。 运动微调节：课间做5分钟开合跳、拉伸或快走，促进内啡肽分泌；睡前做瑜伽“婴儿式”，跪坐(guìzuò)，额头(étóu)贴地，双臂前伸(qiánshēn)，深呼吸保持2分钟。 家长(jiāzhǎng)要避免过度关心，做好“后勤保障” 对于家长(jiāzhǎng)来说，张云淑给出(gěichū)的(de)建议是，要避免过度关心，为孩子提供情感支持(zhīchí)，成为孩子的“情绪容器”。比如，在回应孩子的紧张情绪时，可以将“别紧张”改为“无论如何，我们都为你骄傲”，日常生活中，多给孩子拥抱。同时(tóngshí)，保持日常的生活节奏就可以，不必刻意请假陪读，避免传递焦虑信号。 “不少毕业班的学生都存在着一定程度的脑(nǎo)疲劳，主要是由于压力、睡眠不足、缺乏运动、饮食不均衡导致的。”河北(héběi)医科大学第三医院营养科主任医师雷敏表示，均衡膳食在备考期间(qījiān)尤为重要，特别是走读生(zǒudúshēng)，家长要做好“后勤保障”工作。建议在每日饮食中保证优质蛋白质，如牛肉(niúròu)、鱼肉、奶制品、鸡蛋等食材(shícái)的摄入。另外，备考期间脾胃调理同样重要，可通过食用山楂、山药等食材来健脾(jiànpí)和(hé)胃、促进消化。酸枣仁和茯苓有一定的安神作用，家长也可适当给孩子食用，以缓解焦虑情绪。 更多精彩(jīngcǎi)资讯请在应用市场下载(xiàzài)“央广网(yāngguǎngwǎng)”客户端。欢迎(huānyíng)提供(tígōng)新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本文章版权归属央广网所有，未经授权不得转载。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任。